Musculação
O
treinamento de força, conhecido popularmente como
musculação é uma forma de exercício contra-resistência, para o treinamento e desenvolvimento dos músculos
esqueléticos. Utiliza a força da gravidade (através de barras,
halteres, pilhas de peso ou o peso do próprio corpo) e a resistência
gerada por equipamentos, elásticos e molas para opor forças aos músculos
que, por sua vez, devem gerar força oposta através de contrações musculares que podem ser concêntricas, excêntricas e isométricas.
Esta forma de treinamento físico é utilizada para fins atléticos
(através da melhora no desempenho de atletas), estéticos (no
desenvolvimento do volume muscular) e de saúde (auxiliando no tratamento
de doenças musculares, ósseas, metabólicas, melhora na mobilidade,
postura etc).
fonte:http://pt.wikipedia.org/wiki/Muscula%C3%A7%C3%A3o
11 Dicas Para Você Detonar na Musculação
1.
Diminua as séries e aumente as cargas
Geralmente, os professores indicam três séries, de doze ou quinze
repetições e mesma carga, para cada exercício. Mantenha as três séries,
mas varie a carga e o número de repetições. Comece com doze movimentos
no peso que você encerrou o último treino e aumente o peso na segunda
série, fazendo dez movimentos. Para terminar, aumente o peso novamente e
faça oito repetições.
2.
Combine exercícios
Em vez de fazer um exercício de
cada vez, combine dois deles para o mesmo músculo, intercalando as
séries de um e de outro. Isso agiliza o ganho de massa, porque exige um
pouco mais do músculo, potencializando o treinamento em geral.
3. Volte a carga bem devagar
Na hora de erguer o peso,
faça o movimento com máxima intensidade. Chegue ao limite e volte
devagar. No retorno à posição de repouso, as fibras musculares sofrem
microlesões, fazendo com que a recuperação leve ao aumento de músculos.
4. Esgote os músculos
Após suas três repetições habituais, diminua o peso no aparelho
(pode colocar uma carga de nível leve) e repita o movimento bem
rapidamente, várias vezes. Pare apenas quando sentir queimar. Assim, seu
músculo trabalha no limite e é obrigado a se fortalecer com urgência.
Só não exagere, prevenindo-se de lesões que impediriam o treino.
5. Comece trabalhando músculos grandes
Isso exige maior esforço e os músculos pequenos atuam como
auxiliares. Por exemplo: treine peito antes de treinar bíceps. Treine
quadríceps antes de estimular os glúteos.
6. Combine aparelhos e peso livre
O exercício com peso
livre, geralmente, é mais difícil de ser executado, enquanto o
exercício com aparelho isola melhor o músculo.
7. Aumente a carga todos os treinos
Em vez de ficar
por um mês trabalhando com a mesma carga, troque o peso a cada treino,
de acordo com sua capacidade. Isso estimula seus músculos a se
desenvolverem.
8. Espere um minuto entre as séries
O ideal é
descansar um minuto, repetindo a série com mais potencia. O intervalo é
necessário para garantir a intensidade do treino.
9. Respire na hora certa
Quando estiver na fase de
contração muscular, inspire. E, na volta do movimento, expire. O
trabalho dá mais energia para o treino e, pela contração do abdômen,
protege sua coluna.
10. Durma bem
O sono recupera o corpo para o treino do dia seguinte e libera hormônios que ajudam a aumentar a massa muscular.
11. Descanse o corpo
Você precisa de, pelo menos, um
dia de descanso entre um treino e outro. Esse tempo é necessário para o
seu corpo se recuperar das microlesões ocorridas na musculação. Se
quiser treinar durante todos os dias da semana, peça ao professor que
divida seu treino em dois (um dia para braços, peito e costas e outro
para pernas e glúteos, por exemplo).
Fonte: http://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/4589-11-dicas-para-voce-detonar-na-musculacao/11